L’alimentazione in gravidanza, come anche sottolineato dalle Linee Guida del Ministero della Salute, deve essere, in assenza di particolari situazioni patologiche individuali, un’alimentazione sana, quindi  fresca, genuina e che rispetti la stagionalità (per limitare il più possibile l’assunzione di conservanti, addittivi, coloranti, addensanti, antimicrobici, eccesso di sale/zucchero…), equilibrata e bilanciata (ossia con il corretto apporto di micronutrienti come vitamine e Sali minerali e macronutrienti quali carboidrati, proteine e lipidi) e soprattutto varia (ogni alimento possiede pregi e difetti, fossilizzarci sempre sulle stesse scelte è l’anticamera di potenziali intolleranze alimentari).

Oltre a questi principi fondamentali, sarà necessario per la futura mamma evitare qualche semplice comportamento che potrebbe rivelarsi dannoso per la salute del nascituro quali:

  • Eccessivo consumo di bevande nervine (caffè, tè tranne nella versione decaffeinata/deteinata o verde/d’orzo/di cicoria)
  • Evitare l’assunzione di bevande alcoliche, da consumarsi solo in via eccezionale e in modiche quantità
  • Evitare l’assunzione di alimenti proteici (carne, pesce, uova) poco cotti/crudi, perché potenziali fonti di cariche microbiche virali o batteriche eccessive e quindi potenzialmente nocivi (non solo in assenza di anticorpi per il Toxoplasma)
  • Evitare anche latte e formaggi freschi non pastorizzati, acquistabili da rivenditori diretti (es: pastore in montagna,…), perchè anch’essi a rischio di contaminazione microbica e per lo stesso motivo, le preparazioni casalinghe (tipo yogurt)
  • Lavare accuratamente i vegetali con abbondante acqua corrente, nonché i cibi in scatola (questi ultimi per l’elevato contenuto in sale o zucchero)
  • Mantenere un buono stato di idratazione corporea, bevendo prevalentemente acqua (concessa anche quella frizzante se meglio gradita), mentre attenzione ai succhi di frutti che possono portare ad innalzare fortemente la glicemia. Inoltre consumare almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno (nausee permettendo) può essere utile a contrastare l’insorgenza della stitichezza (che potrebbe insorgere soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza).

Vediamo nello specifico le necessità in termini soprattutto qualitativi dei tre macronutrienti (carboidrati, lipidi, e proteine) nell’assunzione giornaliera quotidiana in gravidanza. In generale è importante ricordare che i fabbisogni quantitativi invece dovranno essere individuati caso per caso, e che il loro incremento varia tra il 1°, il 2° e il 3° trimestre di gravidanza. In particolare è proprio in quest’ultimo che le richieste soprattutto in termini di lipidi polinsaturi e proteine cresce notevolmente, parallelamente alla crescita fetale.

CARBOIDRATI

Nella scelta degli alimenti e in particolare dei carboidrati, è utile privilegiare quelli integrali o semi-integrali per garantire un miglior controllo glicemico, un maggior senso di sazietà e soprattutto un adeguato apporto di fibre, vitamine B (ricordiamo il fondamentale acido folico detta anche vitamina B9) e Ferro.

Al contrario il consumo di carboidrati semplici (mono e disaccaridi), secondo la recente revisione delle Linee Guida, dovrebbe essere limitato al 10% dei carboidrati complessivi assunti nel corso della giornata e deve essere correlato anche e soprattutto all’attività fisica svolta, che in condizione di salute, è fortemente consigliata, a maggior ragione in gravidanza, una condizione di per sé diabetogena.

LIPIDI

Gli acidi grassi essenziali, ed i loro derivati polinsaturi a lunga catena (PUFA), sono importanti componenti strutturali delle membrane, quindi indispensabili nella formazione di nuovi tessuti. Sono detti “essenziali” in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli, pertanto è fondamentale un’adeguata assunzione con la dieta, specie in gravidanza. Poiché lo sviluppo neurocognitivo del feto avviene soprattutto nel 3° trimestre, è in questo periodo che la madre ha più bisogno di questi nutrienti.

Ricordiamo tra le fonti principali vegetali: oli e semi di lino o di canapa o di chia, oli e vegetali in genere, noci, alghe, avocado, foglie verdi, fagioli di soia.

PROTEINE

Il fabbisogno di proteine è importante per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre. Le proteine ad alto valore nutrizionale sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, come ad esempio quelle contenute negli alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, pesce, uova) che quindi nella dieta della futura mamma non devono mai mancare.

 

Erika Pastore, Nutrizionista